Voorproefje 5 uit Slaap Je Gezond
Bezem je brein leeg en slaap goed
Als je wakker bent, kolkt er een voortdurende stroom gedachten door je hoofd. Het is menselijk en soms ook een beetje vermoeiend en hinderlijk.
Onderzoekers noemen dit verschijnsel de monkey mind. Er zit een drukke aap in je hoofd die maar bezig blijft. Vooral als je in bed ligt en wilt slapen weet deze ‘aap’ je goed te vinden. De gedachten blijven maar malen. Het lijkt steeds erger te worden.
Het beest tot bedaren brengen
De mensheid heeft in de loop der tijd van alles verzonnen om de aap buiten gevecht te stellen. Of in elk geval een toontje lager te laten zingen. Hier volgen een aantal tips die helpen je hoofd leger te maken. Je kunt ze overdag inzetten, maar ook als oefening gebruiken om beter in te slapen.
Eén ding en niet meer
Bij véél gedachten helpt het je te concentreren op één ding. Hierdoor vernauwt de aandacht zich. Eenmaal in flow verdwijnt de rest van al die gedachten in het niets.
Spuiten en slikken
Drugs helpen de aap te kalmeren. Ze dempen je gedachtestroom of zetten je een roze bril op. Als je geluk hebt, want voor hetzelfde geld slaat de slinger de verkeerde kant op. Dan maken drugs je juist banger, bozer of bedrukter dan je al was. Doorgewinterde drugsgebruikers noemen het een bad trip.
Wolken door je hoofd
Zelf moet ik er niets van hebben, van drugs. Hooguit één glas wijn bij het eten. Liever haal ik hulpmiddelen uit spirituele tradities.
Sommige boeddhisten roepen een innerlijke observator in het leven om een vol hoofd leeg te maken. Een aparte waarnemer in je hoofd die de gedachten domweg observeert en er niet over oordeelt. De observator glimlacht over zoveel gedoe om niks. Gedachten glijden dan als wolken door je hoofd en je hebt er minder last van. Je hebt wel een stevige training nodig voordat je het wat langer dan een paar seconden volhoudt.
Maak zachte ogen
Uit de taoïstische overlevering komen ook allerlei methoden en technieken naar voren. De makkelijkste en meest effectieve truc om gedachten tot rust te brengen is de i kracht oefening. De kern: maak zachte ogen en een innerlijke glimlach. Je voelt stress wegwaaien en ervaart weldadige rust. De meeste taoïstische technieken zijn eenvoudig te leren en je ervaart meteen effect.
Deze kun je zéker
Goed, voor alle zekerheid komt hier een heel aardse, eenvoudige oefening. Dit kun je met twee klassen lagere school en zonder verdere voorbereiding doen: schrijven.
Opdracht 1: niet wegrennen
Pak een vel papier en maak een lijstje van dingen en gewoontes die je slaap niet ten goede komen. Jouw persoonlijke slaaprovers dus.
Ik weet: dit is het lijstje waar je hard voor weg wilt rennen. Natuurlijk.
Maar zie het zo: je maakt gewoon een lijstje. Het betekent niet dat je alle dingen die je opschrijft uit je leven moet bannen. Welnee, alles op z’n tijd.
Beschouw het maken van dit lijstje als een eerlijke brief aan jezelf. Niemand hoeft hem te lezen.
Opdracht 2: dumpen
Deze opdracht doe je het beste aan het begin van de avond. Heb je er op dat moment geen tijd voor, doe de oefening dan in de middag. Liefst zo laat mogelijk op de dag.
Zet de wekker op 15 minuten. De timer op je telefoon bijvoorbeeld. Het ding wel even op flight modus zetten zodat je niet gestoord wordt.
Want goed om te weten: alleen al de aanwezigheid van een werkende mobiele telefoon in je directe nabijheid zorgt ervoor dat je alerter bent, een heel klein beetje gespannen. De optelsom van deze en allerlei andere kleine en grote spanningen door de dag heen belast je vitaliteit. Het maakt het je bovendien moeilijker om ’s avonds tot rust te komen en vredig in te slapen.
Dumpen maar, die muizenissen
Ga zitten, pak een pen en een vel papier en schrijf op:
• Al je zorgen
• Alles waar je bang voor bent
• Alles waar je zenuwachtig over bent
• Alles waar je boos over bent
• Alles wat je morgen wilt doen
Let op: je hoeft niet grammaticaal juist of ‘mooi’ te schrijven. Het gaat erom dat je alles wat in je hoofd zit zo snel mogelijk dumpt op het papier. Dus: schrijven, schrijven, schrijven. Zo spontaan en makkelijk mogelijk. Haal je pen niet van het papier.
Werkdingen en privézaken mogen door elkaar. Je schrijft dus bijvoorbeeld op: Trudie bellen. Stomerij. Paspoort aanvragen. Doorgeven aan je collega/je baas. Afspraak maken bij de kapper/dokter/tandarts. Reageren op uitnodiging feestje/etentje. Bedden verschonen et cetera.
Lekker leeg hoofd
Deze schrijfopdracht noem ik Empty the mind. Je stort je brein leeg. Het is zalig en ruimt geweldig op. Over alle dingen die je opschrijft, hoef je straks in bed niet meer te malen. Je hebt het gestort in de virtuele vuilniskliko.
Ik ben benieuwd of de Empty the mind schrijfopdracht voor je werkt. Laat het me vooral horen als je er iets over wilt vertellen. Je mailt me hier.